Tu Dieta durante el embarazo
Hola soletes! Hoy vamos hablar un poco de que debemos comer y que debemos evitar durante el período de embarazo. Lo importante es llevar una dieta saludable, equilibrada, para así olvidarnos del peso.
¿Qué es una dieta saludable durante el embarazo? Una dieta saludable durante el embarazo es un plan alimenticio que proporciona la cantidad de calorías y nutrientes que necesitamos durante el embarazo. El cuerpo necesita calorías y nutrientes adicionales para el desarrollo del bebé. Los bebés que nacen con un peso saludable tienen menos riesgos de sufrir problemas cardíacos o metabólicos al nacer y durante su vida. Una dieta saludable te ayudara a evitar que aumentes mucho de peso, ya que el exceso de peso puede provocar problemas durante el embarazo y el parto (diabetes gestacional, hipertensión, obesidad en el bebé, entre otros)
¿Qué se debería evitar durante el embarazo?
- Alcohol: puede aumentar el riesgo de sufrir un aborto espontáneo (perder el bebé). El bebé también podría nacer muy pequeño y tener otros problemas de salud, como problemas de aprendizaje durante su vida. Tomar una copa de vino o cava, no te hará daño si lo haces de manera ocasional (1 vez al mes o un poco menos), pero recuerda que si lo consumes muy frecuente puede crear un adición en el bebé.
- Cafeína: No está clara la forma como la cafeína afecta el embarazo, pero recuerda que es un estimulante. Limita el consumo de cafeína para evitar posibles problemas de salud. La cafeína podría encontrase en el café, té, gaseosas, bebidas deportivas y chocolate. Sino puedes, usa la versión descafeinada.
- Alimentos que contienen mercurio: El mercurio se encuentra de manera natural en casi todos los tipos de pescados y mariscos. Algunos tipos de pescados absorben niveles más altos de mercurio que son nocivos para el bebé antes de nacer. Consume solamente pescados y mariscos bajos en mercurio. Las opciones son el atún claro en lata, salmón, abadejo, dorada, pargo, mero y bagre. Evita tiburón, pez espada, caballa gigante, atún blanco o blanquillo.
- Alimentos crudos o poco cocidos: No debes comer carne, aves, huevos, pescado o mariscos (camarón, cangrejo, langosta) crudos o poco cocidos. Cocina los alimentos muy bien y recuerda que estén bien calientes, así evitas enfermedades como la listeria, toxoplasmosis o salmonela. Recuerda los embutidos también están prohibidos (jamón serrano, chorizo, lomo embuchado, salchichas, entre otros).
- Alimentos sin pasteurizar: son aquéllos que no pasaron por el proceso de calentamiento (pasteurización) que destruye la bacteria. No puedes consumirlos, así que evita beber leche, jugos o comer queso que no ha sido pasteurizado. Estos incluyen los quesos Brie, feta, Camembert, blue y mexicano.
¿Qué alimentos se pueden comer durante el embarazo? Consume alimentos de cada uno de los grupos que te sugiero más abajo. Recuerda aumentar solo 200kcal mas a tu dieta, es todo lo que necesitas (también depende de la actividad física diaria, el peso antes del embarazo y el peso actual) Los médicos dividimos el embarazo en 3 periodos de tiempo que se conocen como trimestres. En el primer trimestre, no necesitas calorías adicionales, solo mejorar la calidad nutricional. En el segundo y tercero, se deberían consumir alrededor de 200 a 300 calorías adicionales cada día.
Ahora les muestro un ejemplo de cómo podríamos repartir nuestra comida y que deberíamos comer.
🔹Frutas y verduras: La mitad del plato debería contener frutas y verduras
Frutas: Selecciona frutas frescas, preferiblemente de temporada, sino enlatadas (en su propio jugo, no en almíbar) o secas tan seguido como sea posible.
1 taza de fruta rebanada, picada, cocida o enlatada (enlatada en almíbar o 100% de jugo)
Un durazno, naranja o plátano grande
½ taza de fruta seca
1 taza de jugo de frutas.
Verduras: Consume mas verduras de color verde oscuro, rojo o anaranjado. Los vegetales de color verde oscuro incluyen al brócoli, espinacas, jale, lechuga romana y acelgas. Ejemplos de verduras de color anaranjado y rojo son las zanahorias, la batata/camote, la calabaza de invierno, naranjas y chile rojo.
1 taza de vegetales cocidos o crudo
1 taza de jugo de verduras
2 tazas de hojas verdes crudas
🔹Granos: La mitad de los granos que consume cada día deberían ser granos enteros.
Granos enteros:
½ taza de arroz integral o avena cocidos
1 taza (1 onza) de cereal seco de grano entero
1 rebanada de pan de 100% de grano entero o de centeno
3 tazas de palomitas de maíz
Otros granos:
½ taza de arroz blanco o pasta cocidos
½ de un pan inglés
1 tortita pequeña de harina o de maíz
1 rosquilla pequeña
🔹Productos lácteos: Elije productos lácteos sin grasa o bajos en grasa:
1½ onzas de queso firme (mozarela, suizo, cheddar)
1 taza (8 onzas) de leche o yogurt sin o bajo en grasa
1 taza de yogurt o pudín congelado bajo en grasa
🔹Carne y otras fuentes de proteínas: Elije carnes magras y de ave (con poca grasa). Prepáralas al horno, asadas o a la parrilla en vez de freírla. Incluye una variedad de mariscos en lugar de algunas carnes y aves cada semana. Consume una variedad de alimentos con proteínas tanto animal, como vegetal:
½ onza de frutos secos (12 almendras, 24 pistachos, 7 mitades de nueces) o 1 cucharada de crema de cacahuate (1 onza)
¼ de taza de soya tofu o tempeh (1 onza)
1 huevo
¼ de taza de alubias/frijoles, chícharos o lentejas cocidos (1 onza)
1 pechuga de pollo pequeña o 1 trucha pequeña (alrededor de 3 onzas)
1 trozo de salmón (4 a 6 onzas)
1 hamburguesa pequeña de carne magra (2 a 3 onzas)
🔹Grasas: evita las grasas saturadas, trans y el colesterol. Estas grasas no son saludables y se encuentran en la manteca, la mantequilla, la margarina de barra y en la grasa animal. Elije grasas saludables como la poliinsaturada y la monoinsaturada
1 cucharada de aceite de canola, oliva, maíz, girasol o de soya
½ de un aguacate
¿Cuáles suplementos vitamínicos y minerales podría necesitar?
- Vitaminas prenatales: Consume una variedad de alimentos saludables, aún si estás tomando vitaminas prenatales, muchas veces, aunque se coma sano, se necesitan. Si olvidas tomar la vitamina, no tomes el doble al siguiente día.
- Acido fólico: Se necesita al menos 400 mcg de ácido fólico cada día antes del embarazado, por eso forma parte de los tratamientos previos o de fertilidad. El ácido fólico ayuda a formar el cerebro y la médula espinal del bebé en el comienzo del embarazo. Durante el embarazo, su necesidad diaria de ácido fólico aumenta a cerca de 600 mcg. Obtén diariamente ácido fólico, consumiendo frutas y jugos cítricos, verduras de hojas verdes, hígado o alubias/frijoles secos. El ácido fólico también se agrega a ciertos alimentos como los cereales para el desayuno, los productos de pan, las harinas y las pastas.
- Hierro: El hierro es un mineral que el cuerpo necesita para producir hemoglobina, que es una parte de los glóbulos rojos. La hemoglobina ayuda a que la sangre transporte oxígeno de los pulmones al resto del cuerpo. Los alimentos que son una buena fuente de hierro son la carne, la carne de ave, pescado, alubias/frijoles, lentejas, espinaca y cereales y panes fortificados. El cuerpo absorberá mejor el hierro de las fuentes que no son de carne, si al mismo tiempo, ingieres alimentos ricos en vitamina C. Toma el té o el café por separado de los alimentos fortificados con hierro y de los suplementos con hierro. Se necesitan alrededor de 30 miligramos de hierro cada día durante el embarazo.
- Calcio y vitamina D: Las mujeres que no consumen productos lácteos diariamente podrían necesitar un suplemento de calcio y vitamina D. Habla con tu médico acerca de los suplementos de calcio, sobre todo si llevas dietas veganas, crudiveganas, entre otras. La cantidad de calcio que se necesita es de 1,300 mg si tienes entre 14 y 18 años de edad y de 1,000 mg si tienes entre 19 y 50 años de edad
¿Cómo puedo obtener suficiente calcio si no tolero los productos lácteos? Si eres intolerante a los lácteos, pues usar la leche sin lactosa o baja en lactosa, o la leche de soya fortificada con calcio. Consume otras bebidas vegetales y comidas que estén fortificadas con calcio, como los cereales o el jugo de naranja.
¿Qué otras pautas saludables debo seguir?
- Vegetarianas y veganas: consume suficiente proteína, vitamina B12 y hierro durante el embarazo. Usa los cereales fortificados, la mantequilla de maní, productos de soya (tofu y leche de soya), nueces, granos y legumbres. Estos nutrientes también se encuentran en los huevos y los productos lácteos.
- Antojos: Normalmente te apetecen alimentos que son altos en calorías, grasa y azúcar, cómelos en pequeña cantidad y no todos los días, no reemplaces los alimentos que son saludable, por ellos complementalos y equilíbralos (por ejemplo, quieres un helado, añade fruta fresca y frutos secos). Algunas mujeres tienen antojos por sustancias inusuales como el barro, tierra, almidón para ropa, hielo y gis. Esta condición se conoce como pica. Esto podría conllevar a problemas de salud como anemia y provocar otros problemas de salud, es importante informar a tu médico!
