PROTEÍNAS VEGETALES

Las proteínas proporcionan los materiales que sirven para la formación y reparación de los tejidos del organismo, fundamentales para el crecimiento, desarrollo y conservación de la vida. Son el alimento básico de las células y proporcionan los materiales que constituyen los músculos, huesos, glándulas, órganos internos, sistema nervioso, sangre y otros líquidos del cuerpo, como así también la piel, el cabello y las uñas.

Los alimentos con proteínas vegetales son muy apreciados en la alimentación. No solo se consiguen en alimentos de origen animal (aunque estos tienen mayor cantidad).

Es bueno recordar, que solo necesitamos 1g diario de proteínas animal por kg de peso (dieta normal) y 1,2g diario de proteína vegetal por kg de peso (dieta vegana).

Alimentos ricos en proteínas vegetales

1. Soja: Es rica en proteínas. Entre ellas tenemos el tofu, edamame, el tempeh (es un derivado fermentado de la soja con un alto contenido en proteico. Una taza de tempeh está cargada de 30 gramos de proteína, más que una hamburguesa de carne regular)

La soja presenta una ventaja adicional: Comer 25 gramos de proteína de soja al día puede ayudar a reducir el colesterol.

2. Legumbres: entre ellas tenemos lentejas, garbanzos y judías: llenos de fibra y proteínas.

Junto con las proteínas, la fibra ayuda a sentirse satisfecho y a no sentir hambre durante periodos más largos de tiempo y también ayuda a reducir el colesterol. Para que te hagas una idea: 2 tazas de frijoles y judías tienen tantas proteínas como 10 gramos de carne asada a la parrilla, esto es: 15 gramos de proteínas por ración de 100 gramos. No es suficiente para una dieta diaria pero ayuda.

3. Vegetales:

El berro es sorprendentemente rico en proteínas, por cada porción de 100g, el berro ofrece casi 3 gramos de proteína, y, por su tamaño, lo que lo convierte en una excelente fuente de este nutriente. Es perfecto para ensaladas, sopas y purés.

La alcachofa es otra verdura que es alta en contenido de proteínas. Tienen 3 gramos de proteínas por porción y  proporcionan un sabor terroso, intenso.

Los espárragos una porción ofrece más de 3 gramos de proteínas. Esta verdura es extremadamente versátil, ya que puede tomarse hervida, a la plancha, al vapor o frito.

La coliflor igual que el espárrago contiene 3 gramos de proteína por porción. Es excelente para salsas, sopas y puré.

Brócoli y coles de Bruselas son ejemplo de verduras saludables. Ambos son ricos en proteínas, bajos en grasas y de fácil preparación.

Recuerda los vegetales verdes están llenos de proteína. Una taza de espinaca (cocida) tiene unos 7 gramos de proteína. Dos tazas de col rizada, unos 5 gramos. Una taza de guisantes cocidos, 9 gramos.

4. Cereales integrales

La mayoría de las dietas altas en proteínas limitan la ingesta de cereales por los carbohidratos que tienen.

Pero si te mantienes alejado del pan blanco, las pastas y las  galletas y tomas cereales integrales éstos te ayudarán a adelgazar y te aportan proteínas.

Las proteínas de las barritas de cereales (no procesadas) te dan energía y un impulso rápido. Sólo tienes que asegurarte de que no sean muy ricas en azúcar o grasa.

Quínoa (o quinua) no sólo para veganos y ovolacto-vegetarianos, pero para los celiacos, es un regalo de la naturaleza ya que es versátil, deliciosa y llena de nutrición. En una taza tiene 9 gramos de proteína, sin contar los aminoácidos esenciales que generalmente tienden a faltar más cuando no se come carne.

Seitán ¡Rey de las proteínas vegetales por excelencia! Tan sólo cuatro onzas de seitán tiene 26 gramos de proteína-50% del requerimiento diario en general.

5. Los frutos secos, son la fuente vegetal que más proteínas ofrece. Tienen un alto valor nutritivo gracias a su composición en proteínas y ácidos grasos esenciales.

Los frutos secos (avellanas, almendras, anacardos, nueces, pipas, piñones…) son pobres en agua y ricos en grasa. Otros, en cambio, como la bellota o la castaña son ricos en hidrato de carbono complejo. Puedes comerlos en versión mantequilla y son excelentes para acompañar tu bocadillo. Los cacahuetes 24 gramos por ración de 100 gramos, las almendras 21 gramos de proteínas por ración de 100 gramos.

6. Las semillas, tanto las semillas de chía como las de cáñamo o hemp son una fuente increíble de proteína. Puedes consumirlas en su forma de semilla o granulada. Agrégala a las ensaladas, yogur, batidos y espolvorea sobre tu hummus o baba ganoush. Para que te des una idea, 30 gramos de cáñamo en polvo le agrega 11 gramos de proteína a tu batido. Las semillas de calabaza 38 gramos por ración de 100 gramos. Las de girasol 19 gramos por ración de 100 gramos.

7. Algas vegetales y spirulina (espirulina). Aunque altamente usada por los Mayas y Aztecas por sus propiedades curativas, esta forma verde de proteína ha comenzado a revolucionar a los vegetarianos y veganos ya que tiene altas propiedades alcalinas para el cuerpo. En tan sólo una porción regular te provee con gran cantidad de vitaminas, minerales, hierro, ocho amino ácidos esenciales, enzimas, antioxidantes, es alta en clorofila y el 60% proteína necesaria a diario.

Lista de Alimentos Vegetales Ricos en Proteínas Frutos secos: Alimentos - Fruto seco (100 gr.) Gramos de Proteína Cacahuetes 24 Almendras 21 Pistachos 18 Avellanas 13 Castañas 5 Ciruela pasa 3 Dátil seco 3 Higos secos 4 Nueces 16 Piñones 30 Uvas pasas 2 Frutas: Las frutas son alimentos que apenas contienen proteínas. La mayoría no consiguen sobrepasar un gramo de proteína por cada 100. Sólo destacar el aguacate y el plátano como aquellos que pudieran acercarse sin llegar a 2 gramos por cada 100. Legumbres: Alimentos - Legumbre (100 gr.) Gramos de Proteína Alubias 23 Garbanzos 22 Guisantes secos 22 Habas secas 27 Lentejas 25  Verduras y hortalizas: Alimentos - Verdura (100 gr.) Gramos de Proteína Coles de Bruselas 4 Habas frescas 4 Setas y hongos comestibles 5 Trufas 6 Brécol                               3 Coliflor 3 Espárragos 4 Espinacas 3 Guisantes Frescos 7 Apio 2 Berro 2 Patata 2 Puerro 2 Repollo 2 Alcachofa 1 Ajo 6 Berenjena 1 Calabacín 1 Calabaza 1 Cebolla 1 Col de Lombarda 2 Lechuga 2 Nabo 1 Pepino 1 Remolacha 2 Tomate 1 Zanahoria 1 Alimentos derivados del Cereal: Alimentos - Cereal (100 gr.) Gramos de Proteína Cebada 10 Centeno 10 Harina 11 Pan tostado 11 Pasta al huevo 19 Pasta de sémola 13 Sémola 12 Trigo 13 Arroz 7 Copos de maíz 8 Galletas María 7 Pan blanco 8 Maíz 9 Pan integral 9 Chocolate 9 Otros: Alimentos - Otros (100 gr.) Gramos de Proteína Soja 33,7  *gr. de proteína por cada 100 gr. de alimento  Fuente: http://www.alimentos-proteinas.com/alimentos-vegetales-que-contienen-proteinas.html

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