Receta#11 Vegetales al Horno

Hola chic@s!!

Mucha gente me pregunta como preparo los vegetales, pues de la manera más rápida y sencilla "al horno", aprovecho el calor mientras preparo alguna carne o pescado...

Y les cuento hago cantidad suficiente para guárdalos y tener para un par de días.

Ingredientes:

(Vegetales que más te gusten)

Los que yo escogí la versión anticancerosa

1 brocoli 

2 cebollas blancas

500 grs de champiñones o setas

Preparación:

Lava con abundante agua los vegetales, en una tabla coloca los champiñones y picados a la mitad, las cebollas puedes hacerlas en julianas o sólo picarlas en 4, y el brocoli quitar el tallo y dejar sólo las flores!!

Coge un refractario o bandeja resistente a horno y coloca todos los vegetales, agrega sal y pimienta al gusto y 1 cucharada de aceite sobre todos los vegetales (yo uso aceite de oliva en spray).

Lleva al horno por 25 minutos aproximadamente (o hasta que este blando el brocoli), el horno debe de estar entre 180 o 210 grados centígrados. Y listo!!!

Lo puedes disfrutar calientes o fríos!

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Semillas de Chía ¿un superalimento?

Hoy hablaremos de las "Semillas de Chía"

Algunos estudios han propuesto que el consumo a largo plazo de las semillas de chía puede llevar a la adicción. Otro estudio también ha relacionado las semillas de chía a un riesgo mayor de cáncer de próstata. Se han desencadenado una serie de mitos entorno al consumo de la semilla de chía y sus propiedades, ya sea a través de publicidades o informaciones poco documentadas, o por medio de experiencias individuales que van pasando de boca en boca. Actualmente, no hay conclusiones claras en ninguno de los estudios, así que como todo, hay que dejar que pasen unos años para comprobar sus riesgos/beneficios.

La semilla de chía se utilizó por primera vez como el elemento básico de la nutrición en el 3.500 a.C. en América Central. El nombre científico de la planta es Salvia Hispánica, y la semilla de chía es en sí misma del tamaño de una cabeza de alfiler.
Las semillas de chía son un tipo de salvia y un miembro de la familia de la menta. Tienen un alto contenido en ácidos grasos omega-3 y de vitamina B-17. Además son ricas en proteínas y boro, y ayudan en la absorción del calcio. Las semillas de chía también son valoradas por su capacidad de retener su contenido de líquido y electrolitos.

Hay que tener precaución en los siguientes casos:
1-Las personas que consuman anticoagulantes como warfarina deben tener cuidado al comer semillas de chía. Ellas bajan la presión arterial y actúan como anticoagulantes naturales. En combinación con anticoagulantes recetados, pueden aumentar el peligro de sangrado y peligros presentes de la salud.
2-Las semillas de chía están siendo probadas como posibles alérgenos. En algunas personas, el consumo de semillas de chía puede causar ojos llorosos, urticaria y erupciones cutáneas. Las reacciones más graves incluyen vómitos, diarrea, dificultad para respirar e hinchazón de la lengua. Si experimentas cualquiera de estas reacciones después de comer las semillas de chía, ponte en contacto con tu médico.
3-Otros efectos secundarios peligrosos de las semillas de chía están siendo estudiados. Los médicos no estamos seguros de cómo las semillas de chía afectan a las mujeres embarazadas o en período de lactancia, y por esta razón "no se recomienda" para ellas.

Ahora aclararemos un par de MITOS sobre l"as semillas de chía"

“La chía mexicana es la mejor” FALSO.

La semilla de chía se cultiva en diversos países sub-tropicales de América y Oceanía. Actualmente, sólo Australia y Bolivia tienen cultivos y producciones certificadas a gran escala y con altos contenidos de Omega 3.

“Con solo dos cucharadas se logran sus beneficios” VERDADERO.

En dos cucharadas de semilla de chía se obtienen cinco gramos de Omega 3 al día, que equivalen a medio kilo de pescado alto en ácidos grasos esenciales.

“Los diferentes tipos de semillas de chía poseen el mismo valor nutricional” FALSO.

A raíz de la ubicación geográfica de sus plantaciones, la chía Benexia es la única que mantiene su alto valor nutricional. De hecho, debido a sus propiedades y calidad certificada, es la única con autorización para entrar y comercializarse en la Unión Europea.

“El Omega 3 contribuye a la concentración de escolares y universitarios” VERDADERO.

El consumo habitual de cualquier Omega 3 asegura una mejor concentración de los niños y combate el déficit atencional, ya que este tipo de ácidos grasos son necesarios para el normal funcionamiento de los ojos y de la corteza cerebral, que es la región del cerebro que maneja las funciones superiores tales como el razonamiento y la memoria.

“Para que la chía libere sus nutrientes se debe mezclar con agua” FALSO.

Existen múltiples estudios que demuestran que el cuerpo puede absorber todos los nutrientes de la semilla de chía sin necesidad de remojarla. Esa costumbre proviene de una bebida Centro Americana llamada “Chía Fresca”, en la que se mezcla la chía con agua, azúcar y jugo de limón. Puede ser ingerida de diversas formas según el gusto del consumidor.

“El consumo regular de semillas de chía beneficia el funcionamiento del corazón y cerebro” VERDADERO.

Está demostrado a través de varios estudios que el Omega 3 vegetal reduce el colesterol sanguíneo y previene las enfermedades cardiovasculares. En Europa, la agencia reguladora de alimentos, EFSA, indica que este tipo de ácidos grasos son beneficiosos e indispensables para el buen desarrollo cerebral y, en Estados Unidos, están aprobados como alimentos  para mantener un corazón sano.

“El Omega 3 vegetal posee una calidad inferior al de origen marino” FALSO.

El Omega 3 vegetal posee innumerables beneficios y está comprobado que los ácidos grasos que provienen del aceite de la semilla de Chía se almacenan tan bien en el organismo como el del aceite de origen marino. Hoy muchos médicos la recomiendan a las embarazadas por sus beneficios para ellas y el feto.

“La semilla de chía tiene efectos anti cancerígenos” VERDADERO.

El Omega 3 vegetal de la semilla de chía disminuye las posibilidades de padecer cáncer en las personas, ya que sus propiedades antiinflamatorias, alto contenido de antioxidantes y fibra, permiten lograr un balance en la dieta alimenticia. Aunque abra que esperar unos años a ver si se demuestra su relación con el Cáncer de próstata.

Espero haber aclarado algunas dudas con las semillas de chía. Si te agradan mis publicaciones coméntalas y recomiendala a tus amigos. Si quieres sígueme en Instagram o Twitter @Dra_Saludable

Bibliografía
1.- Bushway, A. A., P. R. Belya, R. J. Bushway. (1981). Chia seed as a Source of Oil, Polysaccharide, and Protein. Journal of Food Science 46:1349-1356.

2.- Ting, I. P., J. H. Brown, H. H. Naqvi, A. Estilai, J. Kummamoto, M. Matsumura. (1990). Pages 197- 202 in: H.H. Naqvi, A. Estilai, and I.P. Ting, eds. New Industrial Crops and Products. The University of Arizona and The Association for the Advancement of Industrial Crops.

3.- Coates, W., R. Ayerza (h). (1996). Production potential of Chia in Northwestern Argentina. Industrial Crops and Product, 5:229-233.

4.- Coates, W., R. Ayerza (h). (1998). Commercial production of Chia in Northwestern Argentina. Journal of American Chemists Society 75(10):1417-1420.

5.- Hentry, H.S., M. Mittleman, P.R. McCrohan. (1990). Introducción de la Chía y la goma de tragacanto   en los Estados Unidos. pp. 252-256 in: J. Janick y J. E. Simon (eds.), Avances en Cosechas Nuevas. Prensa de la Madera, Portland, Ohio.

6.- Brenna, J. T. (2002).Efficiency of conversion of a-linolenic acid to long chain w-3 fatty acids in man.  Current Opinion in Clinical Nutrition and Metabolic Care 5:127-132.

7.- Hoffman, D.R., E.E. Birch, D.G. Birch, R.D. Uauy. (1993). Effects of supplementation with omega-3   long-chaing polyunsaturated fatty acids on retinal and development in premature infants. Am. Journal  Clin. Nutr. 57(5):807S-812S

8.- Ayerza, R. y Coates, W. (2006). Chia: Rediscovering a forgotten crop of the Aztecs. Tucson, AZ: The University of Arizona Press. Disponible en línea: http://www.eatchia.com/index.html y http://www.living-foods.com/articles/ch.

9.- http://www.chiasemillas.es

10.- http://www.semillasdechia.com

5 COMIDAS AL DÍA ¿SI O NO?

   Hola mis queridos lectores, hoy público este post sobre si comer 5 o 6 veces al día, es mejor que comer 3 veces al día. Muy fácil, depende de nuestro organismo, metabolismo y actividades diarias.

    A pesar que en estos tiempos está muy de moda que muchos expertos en salud aconsejen comer 5 a 6 comidas pequeñas al día para subir el metabolismo y bajar de peso, todos los estudios realizados hasta ahora no han comprobado que esto en realidad haga perder más peso que comer 3 comidas convencionales sin bocadillos entre medio.

    De hecho, la técnica de las 5 a 6 comidas podría llevar a las personas a comer más de lo debido y aumentar de peso en vez de perder. Además comer muy seguido (cada 2 o 3 horas) podría afectar la digestión, ya que no se le permite al sistema digestivo terminar con la digestión de una comida, cuando ya se sobrecarga el sistema con la siguiente. El sistema digestivo necesita reposo también, y esto se consigue dejando un espacio de por lo menos 4 a 6 horas entre las comidas.

   Esta técnica de las 5 o 6 comidas, depende de las necesidades energéticas de cada persona. a su vez, debería estar supervisada por un especialista, ya que te hará el cálculo adecuado, de los macro nutrientes (proteínas, carbohidratos, vegetales) que necesitas en cada porción. Esta técnica de las 5 o 6 comidas, es ideal para deportistas y/o atletas ya que necesitan comer, antes y después de entrenar.

    Realizando tus 3 comidas al día, con un menú equilibrado, también puedes bajar de peso. Así qué queda claro, que ambas prácticas son buenas si se realizan correctamente.

    La clave para no sentir hambre entre comidas es consumir una cantidad suficiente en las primeras dos comidas, que tus comidas contengan mucha fibra y también tomar bastante agua (sin llegar a la hiperhidratación) entre medio.

    Recuerda no todos los cuerpos y metabolismos son iguales. No todo es bueno para todos, somos diferentes! Oye a tu cuerpo!!!
                                   
5 Meals a Day?

Although these days is very fashionable that many health experts advise eating 5 to 6 small meals a day to boost your metabolism and lose weight, all studies conducted so far haven't proven that this actually do lose more weight than eating 3 standard meals without snacks in between.

In fact, the art of the 5-6 meals could lead people to eat more than they should and gaining weight instead of losing.
Also eat very often (every 2 or 3 hours) could affect digestion, since it isn't allowed to end the digestive system digestion of a meal, when it is overloaded the system to the next.The digestive system also needs rest, and this is achieved with a space of at least 4-6 hours between meals.

The key to not feel hungry between meals is to eat a sufficient amount in the first two meals, your meals are high in fiber and drink plenty of water in between (without reaching hyperhydration).
This technique of the 5 or 6 meals is ideal for athletes because they need to eat before and after training.

Remember not all bodies and metabolisms are equal. Not everything is good for everyone, we are different! Listen to your body!


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Receta#10 Ensalada de Manzana Verde

Hola mis lectores!

Aquí les traigo una receta deliciosa, una rica Ensalada de Manzana verde,.

Es súper fácil de hacer y les aseguró que sabe riquísima!

Ingredientes:

(para 2 o 3personas)

1 tomate

1 pepino pequeño 

1 manzana verde

3 a 5 puñados de brotes frescos (150 grs)
2 puñados de espinacas (70 grs)

1 cucharada de limón (15ml)

1 cucharadita de jengibre en polvo

1 cucharadita de sal 

1 cucharada de semillas de sésamo 

1 cucharada (15ml) de mostaza antigua

2 cucharadas (30ml) de queso fresco batido 0% o Yogurt griego natural

Pimienta negra al gusto recién molida

Preparación 

Lava bien todos los vegetales y luego secalos. Corta en dados o cubos la manzana, el tomate y el pepino, colócalos en la ensaladera y agrega el limón (así evitamos que se oscurezca la manzana).

Agrega la espinaca y los brotes verdes (si quieres picalos un poco pero no muy pequeño).

En un bol preparamos el aderezo, agregamos 1 cucharadita de jengibre en polvo, 1 cucharadita de sal, 1 cucharada (15ml) de mostaza antigua, 2 cucharadas (30ml) de queso fresco batido 0% o Yogurt griego natural y la pimienta negra al gusto recién molida, mezcla bien, agrega a la ensalada y añade el sésamo..

Y así queda esta deliciosa ensalada, es refrescante y con un toque de picante que les encantará.

Yo la he hecho en diferentes ocasiones y sirve para comer sola o acompañada.

Así o más delicioso!!

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Receta#9 Muffins de Vegetales

Hola mis lectores! 

Hoy les traigo una rica receta y muy versátil. Sirve para hacerla con ingredientes frescos o como receta de aprovechamiento, así no se pierde comida en casa!!!

La receta de hoy son Muffins de vegetales! Excelentes para cualquier hora del día, desayuno, merienda, comida o cena, así que que mejor que eso....

Ingredientes

(Para 6 raciones)

2 huevos

5 claras de huevo

1 cebolla pequeña

1 pimiento pequeño (verde o rojo)

3 champiñones pequeños

1 tomate

1 puñado de acelgas o espinacas

1/2 berenjena (utilice una que tenía laminada, previamente horneada y la pique en cubos pequeños)

1 cucharadita de polvo de hornear (Polvo Royal)

1 cucharadita de sal

1 cucharadita de hierbas provenzales

Pimienta negra al gusto

Preparación

Pica todos los ingredientes en cubo o muy finos, puedes hacerlo manual o en una picadora.
Engrasa  con un poco de aceite de oliva o coco, el molde de Muffins o magdalenas que tengas en casa (también puedes usar un molde grande y luego picar para servir).

Coloca los ingredientes en cada molde y mezclalos a tu gusto.

En  otro molde, agrega los huevos, las claras, la sal,  polvo de hornear, hierbas provenzales y una pimienta recién molida, bate hasta que todo este bien mezclado.

Agrega esta mezcla a cada molde de Muffins, no tienes que llenarlos, sino se rebozará. Con el horno previamente precalentado a 210 grados C, lleva el molde con la preparación y deja unos 25 min aproximadamente, o hasta que introduzcas un cuchillo y salga limpio.

Este será el resultado!!

Puedes comerlos fríos o calientes (así los prefiero yo), acompañados de ensalada, arroz, pan o solos.

Nota: puedes rellenarlos de los vegetales que quieras, puedes añadir jamón, queso, pollo o pescado, es una receta fácil y versátil!!

Así los como yo, con una rica ensalada!! Espero que te gusten y que los disfrutes.

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Mitos sobre el consumo de leche de vaca

Con tanta información disponible de forma gratuita por internet y revistas, me sorprende ver que aun a estas alturas, existan profesionales (de la salud, entrenadores, healthy coach, entre otros) mal informando y repitiendo sin base, de boca en boca, los mitos de la nutrición que les parece. Hoy hablare de la "Leche de Vaca"

Que por no estar de acuerdo con otro IG, me bloquearon (estamos en un mundo libre y cada uno hace y dice lo que quiere), pero no me gusta que se engañe a la gente y más porque estas jugando con la salud. Todo lo que público, lo confirmo previamente, con estudios clínicos, que he leído (nunca me guió por uno sólo). Tampoco digo que la ciencia tiene la verdad absoluta, siempre cambia y avanza, en medicina 2+2 no siempre son 4

Mito #1: “El único animal que toma leche de vaca después del destete es el ser humano, prueba irrefutable de que no la necesitamos y es dañina.”

Si bien es verdad que solo nosotros seguimos consumiendo la leche después del destete, también es cierto que cuando le das leche a un animal se la toma sin ningún problema y con mucho gusto. Acaso tiene un animal la capacidad de ir a ordeñar una vaca? o a lo mejor puede ir al supermercado a comprar leche, o abrir la nevera y servírsela?
Así que atacar la leche por esta simple y tonta razón, no tiene sentido alguno.

Mito #2: “La leche no aporta ningún nutriente, es pura azúcar y grasas malas.”

Exactamente de donde sale el suero de leche (whey) y caseina? Estas son 2 proteínas de la leche de vaca con pruebas científicas, sobre sus beneficios en el metabolismo humano, además de que la whey es la proteína de mayor calidad que existe hasta ahora.
Estas proteínas tienen tanto valor nutricional que hasta las usan para los recién nacidos!
No ha sido la leche por años el “suplemento” que en mayor cantidad usaron los fisiculturistas de la llamada “Golden Era” y ninguno de ellos ha caído enfermos o han desarrollado enfermedad grave degenerativa alguna.

La leche es 90% agua, 3 y 4% de proteína, dependiendo la raza de la vaca, de las cuales el 80% es caseina/caseinato de sodio y el 20% es suero de leche (whey). Mientras más grasa tiene la leche, más proteína tiene y viceversa. Entre 3.5 y 5.25% de grasas. La lactosa es “el azúcar” de la leche y esta presente en un 5%. Contiene la vitamina liposoluble A y la vitamina liposoluble D, contiene calcio, el cual interviene en la regulación del corazón, nervios y contracciones musculares, además de que todos saben que es componente clave del esqueleto humano y lo importante que es para la fortaleza del mismo.

Mito #3: “No deberíamos consumir leche de vaca, pues el ADN de la vaca es distinto al del ser humano, lo cual no es un alimento compatible con nosotros.”
Entonces lo único que el humano podría y debería comer es otros humanos, porque son los únicos que tienen nuestro mismo ADN, o sea, todos deberíamos ser caníbales o es que ya somos Zombies, Hannibal Lecter  o esta gente ve mucho The Walking Dead? La compatibilidad del ADN para no tomar leche no es un mito!!

Las únicas personas que no deben consumir leche de vaca, son los intolerantes a la lactosa, y otro día hablaremos del tema!

Mito #4: “La leche de vaca da cáncer.”

Algunos dirán que han visto que la leche posee una proteína que “da” cáncer. Esta proteína supuestamente es la "caseina" y cuantos fitness o gente que va al gimnasio la consume?
Estos estudios sólo han demostrado que hay “algunos” tipos de cáncer que poseen células que les GUSTA alimentarse de la caseina, no que la caseina crea estas células.

Mito #5: “La leche, quesos y lácteos engorda.”

No hay ninguna comida que engordé ni tampoco que deje de engordar. Engordamos las personas! Ingerimos más calorías de las que necesitamos o no las quemamos.

Mito #6: “Todas esas hormonas y antibióticos que le dan a las vacas nos hacen daño a nosotros y por eso no debemos tomarla”.

A ver, cuando tu te tomas un antibiótico se queda toda la vida en tu cuerpo? NO! Por eso debes tomarlo cada ciertas horas y días; simplemente tiene un tiempo de vida media activa, luego se reduce metabólicamente (metabolitos) y posteriormente se eliminan.
Pues lo mismo ocurre con la vaca, y más si es una granja bajo control e higiene. Y de las hormonas anabolicas que le dan a algunas vacas que? Lo mismo, solo quedan metabolitos, y si esas hormonas fueran activas por vía oral, no habría necesidad de inyectarlas, no hay prueba científica alguna de que te puedan provocar cambios en tu cuerpo.

Mito #7: “La leche sube el colesterol, la presión arterial y los triglicéridos, por lo tanto aumenta el riesgo de desarrollar arterioesclerosis.”

Lamento decirles que según estudios hechos en la “Cambridge University” y en “The Food Production and Quality Research Division, School of Agriculture, Policy and Development, Faculty of Life Sciences, University of Reading, Reading RG6 6AR, UK (Reino Unido)” la realidad es todo lo contrario. La leche no eleva el LDL (colesterol malo), sino que lo reduce! Pero aun hay más! Encontraron que eleva el HDL (el colesterol bueno) y que en vez de elevar la presión arterial, más bien la reduce.Un estudio hecho en la universidad de Harvard encontró que consumir leche descremada diariamente reducía el colesterol LDL en un 17% y el departamento de nutrición de la universidad de California han encontrado que la leche de vaca contribuye significativamente en la pérdida de grasa.

Mito #8: “La leche de almendras es superior que la leche de vaca.”

Tonterías! Ni siquiera es leche!! Sin ofender, pero es mejor consumir almendras, que consumir whey o caseina? A ver en mi caso, que no soy fitness, ni práctico deportes de elite y me llevo un estilo de vida saludable me sobra la whey, pero igual la consumo con moderación, para los días de ansiedad o poca ingesta de proteínas por falta de tiempo.  Las almendras son sanas, contienen proteínas y grasas buenas, pero jamás sus proteínas van a poseer el mismo valor biológico que las proteínas de la leche de vaca y muchísimo menos ser superior! Y si eso es lo que crees, por que no dejas de tomar whey y te limitas a consumir almendras nada más?
Debes saber que la “leche” de almendras tampoco es 100% segura, porque una de las alergias más comunes es a las nueces, además de que contiene ácido fitico; el cual aun esta siendo debatido por la comunidad científica, por sus efectos en el bloqueo de la absorción del hierro. A ver que pasara con eso. Si por otro lado, eres alérgica/o a las almendras, esta leche terminara “hinchandote”.

Mito #9: “La soya es mejor a la leche de vaca.”

Jamás! La Soya carece del perfil de aminoácidos idóneo para provocar una máxima síntesis proteica como la que provoca la whey, tampoco tiene la capacidad anticatabolica de la caseina. Incluso la soya le falta el aminoácido triptofano para considerarse una proteína “completa”.
Tengamos en cuenta que la soja puede aportar grandes beneficios en su forma natural: semilla 
entera o fermentada como salsa de soja, tofu, miso y tempeh(que es así como se consume en 
oriente). Pero la mayoría de los productos que nos llegan son de soja Transgénica (modificada genéticamente), así que valora que es mejor para tu salud!

Mito #12: “No se debe tomar leche cuando se tiene gripe porque aumenta la flema y los síntomas e incluso puede dar otro resfriado”.

Esto simplemente no es verdad. Hay evidencias de sobra para determinar que consumir leche y sus derivados no retrasa la recuperación, no provoca más síntomas, no empeora los síntomas, no aumenta la flema y mucho menos da resfriado. Es más, la proteína whey que contiene la leche fortalece al sistema inmunológico para batallar contra los virus. O sea, todo lo contrario al mito.

Por favor, dejemos las tendencias extremistas, creer todo lo que leemos o nos dicen solo porque esta de moda, sin ninguna base científica sólida y sin investigar a fondo, se esta convirtiendo en una locura!! Y somos los profesionales de la salud, los que vemos los daños que mucha gente hace a su cuerpo.

Lean de todo, pero sean críticos, analicen a profundidad e investiguen!!

Recuerden al cuerpo le encanta la homestasis (el equilibrio) y es enemigo de los extremos y cambios bruscos. Hará todo lo posible por preservarla.

El equilibrio es la clave de todo, sobre todo la salud!

Referencias

1. PMID 21999840 [PubMed - indexed for MEDLINE]

Full text: Cambridge University Press

2. Journal
Proc Nutr Soc. 2012 Feb;71(1):98-104. Epub 2011 Oct 17.

3. Food Production and Quality Research Division, School of Agriculture, Policy and Development, Faculty of Life Sciences, University of Reading, Reading RG6 6AR, UK. d.i.givens@reading.ac.uk

4. AuthorsHuth PJ, et al. Show all Journal
Adv Nutr. 2012 May 1;3(3):266-85. doi: 10.3945/an.112.002030.

5. Affiliation
PJH Nutritional Science, LLC, Menomonie, WI.

6. PMID 22585901 [PubMed - in process]
Full text: HighWire Press

7. http://jjrosello.wordpress.com/2013/01/26/la-leche-de-vaca-la-nueva-malvada/

8. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/m/pubmed/23204155/?i=85&from=dairy

9. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/m/pubmed/23190756/?i=117&from=dairy

10. http://www.indiana.edu/~rcapub/v29n1/milk.shtml

11. -Tang JE, et al. Ingestion of whey hydrolysate, casein or soy protein isolate: effects on mixed protein synthesis at rest and following resistance exercise in young men. J Appl Physiol 2009; Sep; 107(3):987-92.

12. -Katsanos CS, et al. A high proportion of leucine is required for optimal stimulation of the rate of muscle protein synthesis by essential amino acids in the elderly. Am J Physiol Endocrinol Metab 2006;291:E381-87.

13. -Baer DJ, et al. Whey protein but not soy protein supplementation alters bodyweight and composition of free living overweight and obese adults. J Nutri 2011; Aug 141(8):1489-94.

14. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/m/pubmed/19997019/?i=5&from=/17684208/related

15. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/m/pubmed/19997019/?i=5&from=/17684208/related

16. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/m/pubmed/17684208/?i=5&from=/15798080/related

RECETA #8 Muffins Coco-Canela

Muffins Coco-Canela

Hola a todos, hoy les traigo unos ricos Muffins o Magdalenas súper sanos!
Mis ricos Muffins Coco-Canela...

Ingredientes:
1 cucharada de queso batido 0% (este fue el que use) o yogurt griego 0%
3 sobres de Stevia
4 cucharadas o 40 gr de almendra molida
1 cucharadita rasa de levadura
1 cucharadita de esencia de vainilla
4 cucharadas de leche de almendras (esa use yo), puedes usar agua, avena o bebida de arroz
1 cucharadita de canela en polvo
3 cucharadas o 20gr de coco rallado
3 cucharadas de almendras fileteadas o nueces

Preparación
Pre-calentar el horno a 160 º C. Colocar los moldes de muffins en una bandeja.
Batir a velocidad media las claras y la stevia. Mezclarlo todos los ingredientes y volver a batir a velocidad media. La mezcla queda un poco líquida!
Llevar al horno durante 20 minutos o hasta que queden secos. Dejar enfriar sobre una rejilla.



Delicioso y a disfrutar!! Recuerda #Aportuideal

Nota: si los quieres más proteico añade 1 scoop de tu proteína preferida

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RECETA #7 Galletas Choco-Coco sin lácteos

Galletas Choco-Coco

Hola a todos, hoy les traigo unas ricas galletas sin huevos, ni lácteos!  Alguien quiere??
Mis ricas Galletas Choco-Coco...

Ingredientes:
70 gr de AOVE
80 gr de azúcar morena
110 gr de harina integral de espelta
1 y ½ cucharadita rasa de levadura
¼ de cucharadita rasa de sal
30 ml de leche de almendras
1 cucharadita de esencia de vainilla
80 gr de chocolate negro picado
2 cucharadas de coco rallado

Preparación
Pre-calentar el horno a 180 º C. Colocar papel encerado en la bandeja.
Batir a velocidad media el aceite de oliva y el azúcar hasta conseguir una crema suave.
Agregar la harina con la levadura y la sal. Mezclarlo todo y volver a batir a velocidad media.
Agregar la leche de almendras y la esencia de vainilla. Incorporar el chocolate y batir hasta conseguir una masa homogénea.
Colocar la masa en la bandeja de horno (yo use una cuchara para calcular la porción) , dejando espacio entre una porción y otra (unos 3 o 4 cm + o -) para que cuando se expandan en el horno, no se peguen. Hornear durante 15 minutos.
Con mucho cuidado, dejar que las galletas caigan de la bandeja a la rejilla sobre el papel. Recién horneadas quedan muy blandas, así evitas que sacando una a una, se rompan.
Dejar enfriar sobre la rejilla.

Y a disfrutar!!



Nota: si las quieres más fitness sustituye el AOVE y el azúcar Moreno por 70grs de mantequilla de coco, maní o almendras y 8 sobres de stevia

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Índice Glucémico e ingesta de carbohidratos

¿Qué es el índice glucémico?    
Cuando ingerimos alimentos ricos en glúcidos, los niveles de glucosa en sangre aumenta de forma progresiva según se digieren y se asimilan (los azúcares y almidones que contienen).

Es una simple medida diseñada para saber la velocidad a la que se eleva la glucosa después de ingerir y asimilar los alimentos y varia en función de los nutrientes que lo componen, de su cantidad de fibra y de los alimentos con lo que los acompañes.

Los índices elevados implican una rápida absorción y los indices bajos, en cambio se absorben más lentamente.

El índice glucémico (IG) es muy importante en el caso de los "diabéticos", sobretodo insulinodependientes, ya que deben evitar incrementos rápidos de glucosa en sangre. Y en análisis bioquímicos, como "la curva de tolerancia a la glucosa", que la solicitamos los médicos para determinar si tienes diabetes, hiperinsulinemia, entre otras cosas.

La insulina es una hormona que se produce y segrega en el páncreas, es la responsable de transportar los macronutrientes a las células, realizar las síntesis proteica, en el anabolismo de los glúcidos. Su déficit provoca la diabetes mellitus y su exceso provoca hiperinsulinismo con hipoglucemia.

Comas "hidratos de carbono o no"la insulina, siempre se produce!

El índice glucemico no es tu enemigo, es sólo una tabla y si eres una persona sana no debería importante!! Es sólo un valor en una tabla. Es relevante para "diabéticos  y sus médicos solamente". El valor que aparece en la tabla, lo aportaría solamente si pasas 12 horas o más en ayunas y luego sólo consumieses 50grs un carbohidrato sin acompañantes!

Todos los alimentos tiene un IG (frutas, vegetales, proteínas), alto, medio o bajo. Se aconseja evitar picos de glicemia en pacientes diabéticos, obesos o con predisposición genética, y para esto, es que se han creados las tablas que conseguimos en cualquier página de internet.  Los estudios no han demostrado, que vigilar el IG de los alimentos en personas sanas tenga beneficios o contraindicaciones.

 El exceso de consumo de un determinado alimento es lo que ocasiona daños al organismo.

Así qué olvídate de dietas de moda o IG, si eres una persona sana sólo debes comer de forma moderada, equilibrada y listo!



Esto es un ejemplo gráfico, de como se comporta el IG eante la ingesta de carbohidratos simples o complejos, si eres diabético o en tu familia lo son, sólo tenlo en cuenta y no te obsesiones!

Habla siempre con tu médico, el te aconsejara!!

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¿Cómo iniciarte en la vida saludable? Parte 1

Hola mis saludables!
Llevo días sin pasar por aquí pero ya he vuelto... Hoy voy a orientar un poco, a esos lectores nuevos, sobre como iniciarse en el mundo saludable!

Te estas iniciando en la vida saludable y no sabes por donde empezar?

Pues empecemos por lo más sencillo:
*Presta atención al tamaño de las porciones.
*Come una variedad de alimentos de cada uno de los grupos de alimentos carbohidratos, vegetales, frutas, proteínas, grasas y lácteos). No necesitas cubrir el número mínimo cada día, pero trata de cumplir con las porciones recomendadas en promedio durante la semana.
* Podría ayudarte el llevar un diario donde realices un seguimiento de lo que comes de cada grupo de alimentos durante toda la semana.

¿Cómo puede cambiar sus hábitos?
Comer sanamente no tiene que ver con regímenes. Es una forma de mejorar su salud.
No intentes hacer grandes cambios en tu manera de comer repentinamente, podrías sentir que extraña sus comidas favoritas; por lo que es más probable que fracases. Comienza lentamente y cambia tus hábitos gradualmente.

Aquí alguno consejos que te pueden ayudar:
• Come pan integral en lugar de pan blanco.
• Toma leche desnata o semidesnatada(descremada o semidescremada). Quesos y yogur frescos, sin grasa o bajos en grasa.
• Come arroz integral en lugar de arroz blanco, y pasta de trigo entero en lugar de pasta de harina blanca.
• Agrega más frutas y vegetales a tus comidas, pueden ser tu merienda o snack.
• Agrega vegetales a tus bocadillos o sándwiches.
• Agrega fruta al yogur y a los cereales (no compres esos yogures que vienen con fruta, suelen ser mermeladas).
• Limita el número de veces que comes en un restaurante. La mayoría de los alimentos de los restaurantes tienen demasiada grasa, sal y calorías, y no suficiente fibra. O sino pide tus comidas a la plancha o grill, con las salsas aparte y evita los fritos.

Todos los alimentos pueden ser parte de una manera saludable de comer, si se comen con moderación.
Si tus comidas preferidas son abundantes en grasas, sal, azúcar y calorías, limita la frecuencia con que los comes, reduce el tamaño de las porciones o busca sustitutos más sanos.
Come una variedad amplia de alimentos, en especial aquellos que son ricos en nutrientes, como granos integrales, frutas, vegetales, productos lácteos bajos en grasas, pescado, carnes magras y aves.

¿Cómo le ayuda el comer sanamente?
Si comes sano, no sólo te proteges contra las enfermedades, sino que también te ayuda a controlar alguna enfermedad que puedas tener.

• Obtener el calcio y la vitamina D suficiente ayuda a proteger a los huesos de que se adelgacen y se vuelvan quebradizos a medida que envejece. Si ya tiene los huesos quebradizos, el calcio puede evitar que empeoren. El calcio se encuentra en los productos lácteos y en algunas verduras de hoja verde (hojas de nabo, col y mostaza; col rizada; bok choy y brócoli). Busque otros productos que sean enriquecidos con calcio. Se encuentra la vitamina D en las yemas de huevos; el pescado aceitoso como atún y salmón; y los alimentos con vitamina D agregada (enriquecida), como leche y otros productos lácteos, jugo de naranja y cereales para desayunar.

• Comer alimentos bajos en grasa que incluya abundantes granos integrales, frutas, vegetales y productos lácteos bajos en grasa puede reducir sus probabilidades de tener enfermedad cardíaca, presión arterial alta, ataque cerebral y diabetes. También podría prevenir ciertos tipos de cáncer.

• Al comer pescado, nueces, soya y linaza podría protegerse de la enfermedad cardíaca. Estos alimentos son saludables, porque tienen ácidos grasos omega-3.

• Comer muchas frutas y vegetales reduce el riesgo de enfermedad cardíaca, cáncer y presión arterial alta.

• Comer alimentos que contengan folatos o ácido fólico (como verduras de hoja verde y granos enriquecidos con ácido fólico) antes y durante el embarazo ayuda a proteger al bebé de defectos congénitos (de nacimiento).

• Limitar las carnes grasosas o la carne muy entreverada de grasa, el queso, la crema y la mantequilla puede bajar el colesterol. Esto puede reducir sus probabilidades de enfermedad cardíaca y presión arterial alta. El uso de aceite de oliva, de cacahuate(maní), de coco y de canola (colza) puede ayudar a reducir el colesterol "malo".

Espero que te sirva de ayuda esta información, si te ha gustado coméntalo y recomienda los a tus amigos! Lucha por lo que quieres #aportuideal.

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Las frutas de noche engordan? mito o realidad?

Muchas personas "no comen" fruta de noche porque creen que es malo. De acuerdo a la mala información que manejan, creen que la fruta de noche engorda, sube el azúcar de la sangre o puede resultar indigesto por una fermentación.
¿Comer fruta de noche es malo?  ¿Quién lo dijo? ¿Dónde están las bases científicas o los estudios que lo respalden o demuestren? "No es malo, es un mito"
 La fruta es un alimento fresco en el sentido de estar vivo, es decir es un alimento que se encuentra todavía en un proceso de maduración y que mantiene una serie de reacciones químicas que son útiles para el hombre, además de todos los nutrientes que contiene.

La falsa expresión de creer que consumirla de noche engorda es debido a que la fruta contiene azúcares simples de rápida absorción y al consumirse de noche, cuando uno no tiene mayor gasto de energía, estos azúcares de la fruta se almacenarían en el cuerpo aumentando de peso.

La fruta contiene azúcares que aportan calorías a la dieta y contribuyen en alcanzar las 2 mil calorías promedio que requiere un adulto, sin importar en qué horario se consuman. La cantidad de fruta aconsejada va de 3 a 5 unidades de fruta al día. Si te pasas de la cantidad de calorías que necesitas, ganarás peso sin importar si son de la fruta o de otro alimento.

El riesgo de que el azúcar de la fruta incremente la glucosa en sangre a valores anormales podría ocurrir en caso de un paciente "diabético", quien por su enfermedad debe tener un horario particular para comer frutas.

Las frutas son extremadamente sanas, están llenas de micronutrientes (vitaminas, minerales), repletas de antioxidantes como los carotenoides, flavonoides y la vitamina C, poseen fitonutrientes únicos, que ayudan a quemar grasas (como el tamarindo), pasando por antiestrogenicos, aumentan la resistencia y longevidad (como el resveratrol de la uva), o la protección de los riñones que ofrecen los arándanos, hasta enzimas digestivas para asistir en la absorción de los nutrientes (como la lechoza y la bromelina de la piña).
Las frutas no obligan al páncreas a trabajar de más, no elevan la insulina a niveles excesivos y constantes, y  apenas tienen en promedio 4-7g de fructosa.
Es un Mito que “La fruta no se puede comer a menos que no sea por la mañana, ya que es el único momento del día cuando el glucógeno del hígado esta reducido, quién se lo inventó? El hígado, como el resto de tu organismo, funciona y demanda energía 24/7 y no “horas específicas”, el que diga lo contrario, Por Favor que estudie, se asesoré y se actualicéSeguro ni saben que el tomate, las aceitunas y el aguacate también son frutas!!

El glucógeno hepático esta en constante flujo de entrada y salida. Después de hacer ejercicios, el glucógeno hepático ya no esta al 100%, es reducido, y que tanto será reducido lo va a determinar la intensidad y la duración del ejercicio. Los estudios científicos demuestran que el glucógeno muscular y hepático mejoran con una mezcla de fructosa y glucosa en comparación con ambos separados; por lo tanto, la fruta es la fuente alimenticia más idónea para hacer esto, sobre todo después de entrenar, ya que contiene ambas.
En otras palabras, si le agregas frutas a tu batido post entrenamiento lograras aumentar la repuesta anabolica después de los ejercicios, mucho más que si no lo hicieras. También hay estudios demostrados que indican que, la fructosa mejora el transporte de los tan importantes BCAA!

Las frutas contienen muchos de los nutrientes requeridos para construir masa muscular y te ayudan a recuperarte de los entrenamientos como son: los carbohidratos, el agua, enzimas que mejoran la asimilación de las proteínas y otras que asisten en la digestión, potasio, vitamina A, vitamina C. Aportan bioflavonoides (catequinas y taninos vasodilatadores y antioxidantes),l imonoides (desintoxicantes)y licopenos (antioxidantes). Son ahorradoras de proteínas y aumentar la síntesis proteica!!!

La verdad es que la fruta es un complejo brillante de la naturaleza basado en fructosa, sucrosa, glucosa, galactosa y maltosa. Aun así, como dije más arriba, no todas las frutas son iguales.

En fin,1⃣ La mayoría de las frutas tienen menos de 100 calorías por porción2⃣Son también de índice glicemico bajo, lo cual ayuda a mantener un nivel favorable de insulina-glucagon3⃣Mezclalas con proteína y grasas, así el índice glicemico se convierte en una medida irrelevante totalmente diluida (lo mismo pasa con cualquier otra fuente de carbohidratos). Yo las agrego a mis ensaladas!! 4⃣Ningún alimento tiene propiedades mágicas, pero si sabes cuales son sus nutrientes y sus aportes, te has ganado la lotería!

Comer de todo con moderación, es lo adecuado para nuestro organismo, así que a intentarlo! #aportuideal #dra_saludable #cocinasaludable #saludable #comesano #menosprocesado #goforit #healthykitcken #healthy #healthyfam #fit #fitlatina #fitfam #Barcelona #igersbarcelona #igerspain #igerseurope #igersvenezuela