Las proteínas proporcionan los
materiales que sirven para la formación y reparación de los tejidos del
organismo, fundamentales para el crecimiento, desarrollo y conservación de la
vida. Son el alimento básico de las células y proporcionan los materiales
que constituyen los músculos, huesos, glándulas, órganos internos, sistema
nervioso, sangre y otros líquidos del cuerpo, como así también la piel, el
cabello y las uñas.
Los alimentos con proteínas
vegetales son muy apreciados en la alimentación. No solo se consiguen en
alimentos de origen animal (aunque estos tienen mayor cantidad).
Es bueno recordar, que solo
necesitamos 1g diario de proteínas animal por kg de peso (dieta normal) y 1,2g
diario de proteína vegetal por kg de peso (dieta vegana).
Alimentos
ricos en proteínas vegetales
1. Soja: Es rica en proteínas.
Entre ellas tenemos el tofu, edamame, el tempeh (es un derivado fermentado
de la soja con un alto contenido en proteico. Una taza de tempeh está cargada
de 30 gramos de proteína, más que una hamburguesa de carne regular)
La soja presenta una ventaja adicional:
Comer 25 gramos de proteína de soja al día puede ayudar a reducir el
colesterol.
2. Legumbres: entre ellas tenemos
lentejas, garbanzos y judías: llenos de fibra y proteínas.
Junto con las proteínas, la fibra ayuda
a sentirse satisfecho y a no sentir hambre durante periodos más largos de
tiempo y también ayuda a reducir el colesterol. Para que te hagas una idea: 2
tazas de frijoles y judías tienen tantas proteínas como 10 gramos de carne
asada a la parrilla, esto es: 15 gramos de proteínas por ración de 100
gramos. No es suficiente para una dieta diaria pero ayuda.
3. Vegetales:
El berro es
sorprendentemente rico en proteínas, por cada porción de 100g, el berro ofrece
casi 3 gramos de proteína, y, por su tamaño, lo que lo convierte en una excelente
fuente de este nutriente. Es perfecto para ensaladas, sopas y purés.
La alcachofa es
otra verdura que es alta en contenido de proteínas. Tienen 3 gramos de
proteínas por porción y proporcionan un sabor terroso, intenso.
Los espárragos una
porción ofrece más de 3 gramos de proteínas. Esta verdura es
extremadamente versátil, ya que puede tomarse hervida, a la plancha, al vapor o
frito.
La coliflor igual
que el espárrago contiene 3 gramos de proteína por porción. Es excelente
para salsas, sopas y puré.
Brócoli y coles de Bruselas son ejemplo
de verduras saludables. Ambos son ricos en proteínas, bajos en grasas y de
fácil preparación.
Recuerda los vegetales verdes
están llenos de proteína. Una taza de espinaca (cocida) tiene unos 7 gramos de
proteína. Dos tazas de col rizada, unos 5 gramos. Una taza de guisantes
cocidos, 9 gramos.
4. Cereales integrales
La mayoría de las dietas
altas en proteínas limitan la ingesta de cereales por los carbohidratos
que tienen.
Pero si te mantienes alejado del
pan blanco, las pastas y las galletas y tomas cereales integrales éstos
te ayudarán a adelgazar y te aportan proteínas.
Las proteínas de las barritas de
cereales (no procesadas) te dan energía y un impulso rápido. Sólo tienes que
asegurarte de que no sean muy ricas en azúcar o grasa.
Quínoa (o quinua) no
sólo para veganos y ovolacto-vegetarianos, pero para los celiacos, es un regalo
de la naturaleza ya que es versátil, deliciosa y llena de nutrición. En una
taza tiene 9 gramos de proteína, sin contar los aminoácidos esenciales que
generalmente tienden a faltar más cuando no se come carne.
Seitán ¡Rey de
las proteínas vegetales por excelencia! Tan sólo cuatro onzas de seitán tiene
26 gramos de proteína-50% del requerimiento diario en general.
5. Los frutos secos, son la
fuente vegetal que más proteínas ofrece. Tienen un alto valor
nutritivo gracias a su composición en proteínas y ácidos
grasos esenciales.
Los frutos
secos (avellanas, almendras, anacardos, nueces, pipas, piñones…)
son pobres en agua y ricos en grasa. Otros, en cambio, como la bellota o
la castaña son ricos en hidrato de carbono complejo. Puedes comerlos en versión
mantequilla y son excelentes para acompañar tu bocadillo. Los cacahuetes 24
gramos por ración de 100 gramos, las almendras 21 gramos de proteínas por
ración de 100 gramos.
6. Las semillas, tanto las semillas
de chía como las de cáñamo o hemp son una fuente increíble de proteína.
Puedes consumirlas en su forma de semilla o granulada. Agrégala a las
ensaladas, yogur, batidos y espolvorea sobre tu hummus o baba ganoush. Para que
te des una idea, 30 gramos de cáñamo en polvo le agrega 11 gramos de proteína a
tu batido. Las semillas de calabaza 38 gramos por ración de 100 gramos. Las de
girasol 19 gramos por ración de 100 gramos.
7. Algas vegetales y spirulina (espirulina). Aunque
altamente usada por los Mayas y Aztecas por sus propiedades curativas, esta
forma verde de proteína ha comenzado a revolucionar a los vegetarianos y
veganos ya que tiene altas propiedades alcalinas para el cuerpo. En tan sólo
una porción regular te provee con gran cantidad de vitaminas, minerales,
hierro, ocho amino ácidos esenciales, enzimas, antioxidantes, es alta en
clorofila y el 60% proteína necesaria a diario.
